Thiền có giúp thoát khỏi nỗi sợ hãi và lo âu không? Hướng dẫn giúp thiền hiệu quả | Safe and Sound

Bạn thường xuyên cảm thấy lo âu, tâm lý bất an, sợ hãi mà không rõ nguyên nhân? Thiền đang được nhiều chuyên gia tâm lý khuyên dùng như một cách hỗ trợ điều chỉnh cảm xúc và phục hồi sức khỏe tinh thần. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ thiền có thực sự giúp bạn vượt qua lo âu hay không và hướng dẫn bạn cách thiền hiệu quả.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần  Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

1. Lo âu và nỗi sợ: Những vấn đề tâm lý phổ biến hiện nay

Ảnh 1: Lo âu và nỗi sợ là những vấn đề tâm lý phổ biến hiện nay

Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, nỗi sợ hãi và lo âu đã trở thành bạn đồng hành quen thuộc của nhiều người dù họ không hề muốn. Lo âu về tương lai, về sự nghiệp, về mối quan hệ, hay thậm chí là những cảm giác mơ hồ không lý do… khiến nhiều người luôn trong trạng thái căng thẳng, mệt mỏi và khó tìm được sự bình yên trong tâm trí.

Theo các chuyên gia tâm lý, khi lo âu kéo dài và vượt quá mức chịu đựng thông thường, nó có thể trở thành một dạng rối loạn lo âu – ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, các mối quan hệ và sức khỏe thể chất.

Các triệu chứng phổ biến của rối loạn lo âu bao gồm:

  • Cảm giác bồn chồn, căng thẳng, sợ hãi thường trực
  • Khó ngủ, rối loạn tiêu hóa, nhịp tim nhanh
  • Khó tập trung, dễ giật mình
  • Xu hướng “overthinking” và tưởng tượng tình huống tồi tệ

Và trong hành trình tìm kiếm sự bình ổn cho nội tâm, nhiều người đã tìm đến thiền như một liệu pháp tự nhiên, đơn giản, dễ tiếp cận để làm dịu hệ thần kinh và thiết lập lại sự cân bằng tâm lý.

2. Thiền tác động đến tâm lý ra sao?

Thiền (meditation) là một phương pháp thực hành tâm trí có nguồn gốc từ các truyền thống phương Đông, ngày nay đã được khoa học chứng minh là có nhiều lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tâm thần và cảm xúc. Các chuyên gia tâm lý cho biết, thiền giúp con người đưa sự chú ý trở về với hiện tại, quan sát dòng suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể một cách bình thản, không phán xét.

Nhiều người lầm tưởng thiền là “ngồi yên và không nghĩ gì”, nhưng trên thực tế, thiền là một quá trình rèn luyện sự chú tâm và chấp nhận. Bạn không cần cố gắng xua đi những suy nghĩ hay cảm xúc tiêu cực, mà chỉ đơn giản là nhận ra sự hiện diện của chúng và không để bản thân bị cuốn trôi theo đó. Theo các chuyên gia tâm lý, đây chính là điểm mấu chốt giúp thiền trở thành một công cụ phục hồi tâm lý rất hiệu quả, đặc biệt đối với người thường xuyên trải qua lo âu, sợ hãi hoặc rối loạn lo âu.

Hầu hết các dạng thiền hiện đại như thiền chánh niệm (mindfulness), thiền hơi thở, thiền từ bi đều hướng đến việc giảm sự “dính mắc” của tâm trí vào quá khứ (nơi tồn tại sự hối tiếc, ám ảnh) và tương lai (nơi hình thành nỗi sợ, lo âu). Bằng cách đưa bạn trở lại với khoảnh khắc hiện tại nơi mà chưa có vấn đề gì thực sự xảy ra,  thiền mở ra một không gian nội tâm tĩnh lặng, dễ chịu hơn.

Xem thêm: 6 sai lầm thường gặp khi mới thực hành thiền và cách khắc phục

Vậy thiền tác động đến não bộ và cảm xúc như thế nào?

Ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học đã cho thấy thiền có ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc và hoạt động của não bộ – nền tảng sinh học của tâm lý con người:

  • Giảm hoạt động của vùng hạch hạnh nhân: Đây là khu vực chịu trách nhiệm xử lý các phản ứng sợ hãi, lo âu và stress. Khi hạch hạnh nhân hoạt động quá mức, con người dễ rơi vào trạng thái “cảnh giác cao độ”, phản ứng thái quá với các tình huống bình thường. Thiền giúp vùng này “hạ nhiệt”, từ đó giảm các phản ứng lo âu mãn tính.
  • Tăng mật độ chất xám ở vùng vỏ não trước trán, vùng não liên quan đến nhận thức, lý trí và điều tiết cảm xúc. Các chuyên gia tâm lý cho biết, khi vùng này được kích hoạt, bạn sẽ có khả năng phản ứng chậm lại một nhịp trước khi bị cảm xúc tiêu cực cuốn đi, một kỹ năng rất quan trọng với người đang đối mặt với các rối loạn lo âu.
  • Kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm giúp cơ thể “nghỉ ngơi và phục hồi”. Nhờ vậy, thiền giúp hạ huyết áp, làm chậm nhịp tim, ổn định hơi thở, đồng thời giảm nồng độ hormone căng thẳng như cortisol vốn là nguyên nhân gây tâm lý mệt mỏi, mất ngủ và suy kiệt tinh thần.
  • Tăng sự kết nối giữa các vùng điều tiết cảm xúc và vùng tư duy, giúp người thiền nhận diện cảm xúc rõ ràng hơn, không bị "chìm" trong cảm xúc mà vẫn giữ được một khoảng cách đủ an toàn để quan sát và xử lý.

Về mặt tâm lý và cảm xúc, thiền mang lại những gì?

  • Giúp nhận diện cảm xúc mà không bị đồng hóa với nó: Bạn học được cách quan sát cảm xúc thay vì tin rằng “tôi chính là sự lo âu này”.
  • Tăng khả năng chấp nhận và yêu thương bản thân: Người thiền lâu dài thường có mức độ lòng tự trắc ẩn (self-compassion) cao hơn,  nghĩa là họ biết dịu dàng với chính mình thay vì tự phán xét hay trách móc mỗi khi yếu đuối.

Ảnh 2: Thiền giúp tăng khả năng chấp nhận và yêu thương bản thân

  • Tạo ra cảm giác an toàn bên trong nội tâm: Với người đang sống trong sợ hãi hoặc mắc các rối loạn lo âu, cảm giác bất an luôn thường trực. Thiền là một cách để xây dựng lại “căn nhà tâm lý an toàn” bên trong, nơi bạn có thể trở về bất cứ lúc nào, chỉ bằng hơi thở.
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các triệu chứng rối loạn lo âu: Một nghiên cứu công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy những người thực hành thiền chánh niệm trong 8 tuần liên tục có mức độ lo âu và mất ngủ giảm đáng kể so với nhóm đối chứng.

3. Một số lưu ý khi bắt đầu thiền để hỗ trợ sức khoẻ tâm lý

  • Không mong đợi kết quả tức thì: Thiền là một hành trình, không phải thuốc giảm đau. Có thể bạn không cảm thấy tốt hơn ngay lần đầu, nhưng hiệu quả sẽ tích lũy theo thời gian.
  • Thực hành ngắn, đều đặn hơn là dài và ngắt quãng: Chỉ cần 5–10 phút mỗi ngày nhưng duy trì liên tục sẽ mang lại tác dụng rõ rệt.
  • Không ép buộc cảm xúc: Nếu đang hoảng loạn, bạn không cần phải thiền ngay. Có thể nghỉ ngơi, đi bộ, rồi quay lại khi tâm trí lắng xuống.
  • Kết hợp với trị liệu tâm lý khi cần: Nếu bạn đang trải qua rối loạn lo âu ở mức nghiêm trọng (mất ngủ kéo dài, ám ảnh, hoảng loạn, suy sụp…), thiền chỉ là công cụ bổ trợ. Bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý để được chẩn đoán và hỗ trợ đúng cách.

Nếu bạn nhận thấy mình cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần, hãy bắt đầu bằng cách tìm kiếm một trung tâm hoặc dịch vụ tư vấn tâm lý đáng tin cậy. Bạn có thể lựa chọn tư vấn trực tiếp hoặc tư vấn online, tùy vào điều kiện và mức độ thoải mái của bạn. Quan trọng nhất, hãy cởi mở trong việc chia sẻ và đón nhận những hướng dẫn từ chuyên gia. 

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần -  Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất! 

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia

Safe and Sound - thuộc Viện Ứng dụng Công nghệ Y tế (IMT)

Xem thêm:

Rối loạn lo âu khi nào cần đi khám?

Bệnh suy nghĩ nhiều có phải dấu hiệu của rối loạn lo âu?

: Thiền có giúp thoát khỏi nỗi sợ hãi và lo âu không? Hướng dẫn giúp thiền hiệu quả | Safe and Sound

Đăng ký nhận tư vấn ngay

Nhận tư vấn về sức khoẻ tinh thần từ Safe and Sound